🍽️ "다이어트를 위해 최대한 적게 먹어야 할까?"
⚖️ "굶으면 살이 빠지지만, 다시 찌는 이유는?"
살을 빼기 위해 극단적인 단식(절식) 다이어트를 하는 사람들이 많습니다. 하지만 무조건 굶는 다이어트는 오히려 요요현상을 유발하고, 장기적으로 다이어트 실패 확률을 높입니다.
그렇다면 왜 굶으면 요요가 오는 걸까요?
오늘은 기초대사량(BMR)과 요요현상의 관계, 그리고 건강하게 체중 감량하는 방법을 알아보겠습니다.
🚨 기초대사량(BMR)이란? 왜 중요한가?
✅ 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)
- 아무것도 하지 않아도 소모되는 최소한의 에너지
- 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 사용됨
- 기초대사량이 높을수록 더 많은 칼로리를 소비하여 체중 감량이 쉬움
📌 기초대사량 계산 공식
🔹 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) + 5
🔹 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이(년) - 161
💡 TIP:
✔ 일반적으로 성인 여성은 1200~1500kcal, 남성은 1500~1800kcal가 기초대사량입니다.
✔ 이보다 적게 먹으면 몸이 생존 모드로 전환되어 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
❌ 굶으면 살이 빠질까? (단기 효과 vs 장기 위험)
✅ 단기적으로 살이 빠지는 이유
✔ 칼로리 섭취가 줄어들면, 체내 저장된 에너지를 사용하여 체중이 감소합니다.
✔ 초반에는 수분과 근육이 먼저 빠지면서 급격한 체중 감소가 일어납니다.
❌ 장기적으로 요요가 오는 이유
⛔ 기초대사량 감소 → 같은 양을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변함
⛔ 근육 손실 → 대사 저하 & 체지방 연소율 감소
⛔ 스트레스 호르몬 증가 → 폭식 유발 & 지방 저장 증가
💡 결론:
✔ 굶으면 단기적으로는 살이 빠지지만, 장기적으로 요요현상을 유발할 가능성이 큽니다.
🔥 요요현상을 막고 건강하게 살 빼는 방법 5가지
1️⃣ 기초대사량 이하로 먹지 말기!
📌 왜?
- 너무 적게 먹으면 기초대사량이 줄어들어 대사가 낮아지고 살이 쉽게 찌는 체질로 변합니다.
- 적절한 칼로리를 섭취해야 체지방을 태우면서도 근육을 유지할 수 있습니다.
📌 방법
✔ 하루 최소 기초대사량(BMR) 이상 섭취하세요.
✔ 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다.
2️⃣ 단백질 섭취 늘리기 (근육 손실 방지!)
📌 왜?
- 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 높여 폭식을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 근육이 많을수록 기초대사량이 증가하여 체중 감량이 더 쉬워집니다.
📌 추천 단백질 음식
✔ 닭가슴살, 연어, 달걀, 두부
✔ 그릭요구르트, 견과류, 병아리콩
💡 TIP:
✔ 하루 체중(kg) x 1~1.5g의 단백질 섭취가 이상적입니다.
3️⃣ 탄수화물을 줄이되, 완전히 끊지는 말기!
📌 왜?
- 탄수화물을 너무 줄이면 에너지가 부족하여 피로감과 집중력 저하가 발생할 수 있습니다.
- 적절한 탄수화물 섭취는 신체 기능 유지와 대사 활성화에 필수적입니다.
📌 방법
✔ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕)은 줄이고, 복합 탄수화물(현미, 고구마, 귀리)을 섭취하세요.
✔ 하루 총 칼로리의 40~50% 정도를 탄수화물로 섭취하는 것이 적절합니다.
4️⃣ 규칙적인 운동 (근력 운동 필수!)
📌 왜?
- 운동을 하면 근육량이 증가하여 기초대사량이 올라가고, 지방이 더 잘 연소됩니다.
- 유산소 운동만 하면 근육이 줄어들 수 있으므로, 근력 운동을 함께 병행하는 것이 중요합니다.
📌 추천 운동 루틴
✔ 근력 운동 (주 3~4회) → 스쿼트, 런지, 푸시업
✔ 유산소 운동 (주 2~3회) → 걷기, 조깅, 줄넘기
💡 TIP:
✔ 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면 근손실을 막고 요요를 방지할 수 있습니다.
5️⃣ 물을 충분히 마시고, 스트레스 조절하기
📌 왜?
- 탈수 상태에서는 신진대사가 느려지고, 지방 분해 속도가 감소합니다.
- 스트레스가 많으면 코르티솔 호르몬이 증가하여 복부 지방이 더 쉽게 쌓입니다.
📌 방법
✔ 하루 최소 1.5~2L 물 섭취
✔ 식전 30분 전 물 한 잔 → 포만감 증가 & 과식 방지
✔ 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스 관리
🚀 결론: 건강하게 먹으면서 체중 감량해야 한다!
🎯 "굶으면 단기적으로는 살이 빠지지만, 장기적으로 요요현상을 유발할 가능성이 크다!"
🎯 "기초대사량을 유지하면서 적절한 식사와 운동을 병행하는 것이 다이어트 성공의 핵심이다!"
✅ 기초대사량 이하로 먹지 말자!
✅ 단백질 섭취를 늘려 근육을 보호하자!
✅ 탄수화물은 줄이되 완전히 끊지 말자!
✅ 유산소 + 근력 운동을 병행하여 대사량을 높이자!
✅ 물을 충분히 마시고, 스트레스를 조절하자!
💡 "여러분은 다이어트를 하면서 요요현상을 경험한 적이 있나요?"
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